Oleje a tuky – které používat a kterým se vyhnout?

Jsou témata, která se z ničeho nic vynoří a nějakou dobu zcela obsadí český mediální prostor. A tak je to i v případě zdravého životního stylu, vhodných potravin či vypalování deštných pralesů pro zakládání nových palmových plantáží. Že to spolu nesouvisí? Mýlíte se. Až si sednete k jídlu a na misce budete mít před sebou zdravý, lahodný salát se zálivkou či vonící smažený vídeňský řízek – obě zdánlivě odlišné pochutiny budou obsahovat něco společného. Oleje nebo tuky. Které z těch, co používáme, jsou ty zdravé? A k čemu se hodí? Víte to?

Oleje a tuky obecně

Podle původu se tuky dělí na rostlinné (oleje) a živočišné (máslo, sádlo). Rostlinné tuky obsahují převážně tzv. nenasycené mastné kyseliny, které jsou z hlediska zdraví mnohem lepší než tuky živočišné. Ale i mezi rostlinnými oleji jsou velké rozdíly, co do vhodnosti používání pro lidský organismus. Rostlinné tuky jsou získávány z rostlin, které hromadí ve svých plodech, semenech nebo jiných částech tuky. Tyto tuky obsahuje např. dužnina a jádra palmy olejné, kokos, olejniny, jako jsou řepka, sója, slunečnice, sezam, podzemnice aj. V lidském těle se tuky podílí na stavbě mnoha struktur, ale hromadí se zejména v tukové tkáni.

Proč je potřebujeme?

Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou tři základní živiny. Tuky a bílkoviny obsahují látky, které si náš organismus neumí syntetizovat, a proto je musíme přijímat ve formě potravin. Tím jsou pro naše tělo nepostradatelné. Tuky plní řadu funkcí – dodávají pokrmům chuť a vůni, jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), představují „zásobárnu“ energie a jsou důležité pro regulaci tělesné teploty.

Bod zahoření. Co to je?

Důležitá informace v případě používání oleje na smažení. Někdy je také označován jako bod přepálení. Je to stupeň teploty, kdy se konkrétní olej začíná přepalovat a tím vznikají zdraví škodlivé látky. Čím je vyšší číslo (teplota), tím je olej ve vysokých teplotách stabilnější. Tolik se „nepřepaluje“.

Rafinace olejů

Rafinace olejů se provádí proto, aby nám déle vydržely a nekazily se. Takové oleje se potom můžou prodávat v průhledných obalech, protože jim nevadí světlo ani teplo. Tyto oleje jsou vystaveny vysokým teplotám a ztrácí své cenné vlastnosti. Proto raději vybíráme nerafinované oleje, tudíž ty, které byly lisované za studena.

Arašídový olej

Lisován z Podzemnice olejné (burské oříšky, arašídy). Arašídový olej je významným zdrojem vitamínu B, je bohatý na bílkoviny a neobsahuje žádný cholesterol. Vhodný do studené kuchyně, k pečení i smažení. Olej je bohatý na kvalitní tuky, minerály a vitamíny.

Bod zahoření: 227°C

Dýňový olej

Za studena lisovaný ze semen dýně oranžové. Obsahuje omega-6 mastné kyseliny, ale hlavně je ceněný pro vysoký obsah vitaminu E a minerálů, jako jsou vápník, zinek, hořčík. Vhodný pro dochucení polévek i k přípravě studené kuchyně: salátů a pomazánek.

Bod zahoření: 140°C

Ghee (ghí) – přepuštěné máslo

Přepuštěné máslo či výstižněji přečištěné máslo, je tradiční úprava másla, která byla jako samozřejmost používána i u M. D. Rettigové, ale jistě i mnohem dříve. Správně připravené, uchovávané v uzavřených nádobách na chladném a suchém místě vydrží měsíce. V Indii se nazývá „ghí“.

Bod zahoření: 250°C

Kokosový olej (tuk)

Kokosový tuk / olej se získává ze sušených a mletých jader (kopra) zralých kokosových ořechů. Má bod tání v rozmezí 24 – 26 °C. Z tohoto důvodu je za normálních (středoevropských) podmínek tuhý. kokosový tuk obsahuje obvykle přes 70 % významně atherogenních kyselin laurové, myristové a palmitové. Vhodný i pro kosmetické účely.

Bod zahoření: 177°C

Lněný olej

Získává se ze semínek lnu setého. Zdravý, bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Nutno přechovávat ve tmě a chladu, jinak oxiduje a brzy žlukne (zapáchá). Vhodný do studené kuchyně k přípravě salátů a pomazánek, ale i sladkých jídel.

Bod zahoření: 107°C

Mandlový olej

Získává se ze semen mandloní – mandlí. Velmi jemný, obsahuje množství nenasycených mastných kyselin, ale i vitaminy A a E a další minerální látky. Vhodný do sladkých jídel ale i k zjemnění chuti salátů či dipů a pomazánek.

Bod zahoření: 216°C 

Máslo

Získává se z kravského mléka resp. mléčného tuku (smetany) a následnou reverzí fází na emulzi vody v oleji. Klasické máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku, zbytek tvoří voda. Obsahuje ale 2/3 nasycených mastných kyselin, které mají negativní vliv na kardiovaskulární systém. Jsme ale na ně zvyklí. Na smažení není vhodné – prská.

Bod zahoření: 110°C

Margarín

Margarín je potravinářský výrobek získaný z rostlinných tuků (maximálně 3 % mléčného tuku) s obsahem tuku 80-90 %. Obecně je pojem margarín používaný pro mnoho typů náhražek másla. Výhodou margarínů je, oproti živočišným tukům, nižší obsah nasycených mastných kyselin a vyšší obsah vícenenasycených mastných kyselin. Snadno roztíratelný.

Bod zahoření: 150°C

Olivový olej

Získává se z oliv. Za studena lisovaný je nejkvalitnější – extra panenský. Za vysoké teploty a tlaků z již vylisovaných slupek vzniká olej horší jakosti – rafinovaný olivový olej. Konzumace olivového oleje je považována za zdraví prospěšnou, protože obsahuje mononenasycené mastné kyseliny a vitamin E.

Bod zahoření: 210°C

Olej z pokrutin

Vyrábí se zbytků po lisování olejnin (řepka, olivy, len apod.) Nejlevnější a taky nejméně kvalitní olej.

Bod zahoření: 150°C 

Olej s vlašských ořechů

Lisovaný ze semen (jader) ořešáku – vlašských ořechů. Obsahuje zdraví prospěšné omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Pro specifickou chuť se používá k dochucení salátů.

Bod zahoření: 160°C

Palmový olej

Získává se extrahováním z oplodí plodů palmy. Má nižší kvalitu, obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Je levný. Proto se přidává do řady potravin: margarínů, zmrzliny, cukrovinek i do kosmetických výrobků. Pro použití v kuchyni příliš vhodný není.

Bod zahoření: 210°C

Palmojádrový olej

Palmojádrový olej je jedlý rostlinný olej získávaný z jader plodů palmy olejné (též zvané olejnice guinejská). Má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a za pokojové teploty je polotuhý. Je běžnou surovinou pro vaření, je levný a vhodný na fritování a smažení.

Bod zahoření: 235°C

Řepkový olej

Získává se z vyšlechtěné řepky olejné. Obsahuje nejméně nasycených kyselin a naopak množství omega-3 mastnou kyselinu linolenovou. Příznivě působí na srdečně – cévní systém. Je odolný proti vysokým teplotám. V současnosti nejzdravější běžný olej, vhodný pro smažení i použíti za studena.

Bod zahoření: 240°C

Sádlo vepřové

Sádlo je živočišný tuk, který se získává z prasat (ale běžné je i husí, kachní, atd.). Sádlo se běžně používá v mnoha kuchyních na vaření, smažení, ale i na studenou kuchyni. Jeho použití v současné době ale klesá, protože lidé se více soustředí na takzvaně zdravý životní styl.

Bod zahoření: 182°C

Slunečnicový olej

Získává se ze slunečnicových semen a patří mezi oleje s vyšším obsahem omega-6 polynasycených mastných kyselin. Je vhodný spíš na studenou kuchyni, snadněji se přepaluje.

Bod zahoření: 110°C

Sojový olej

Získává se ze semen sóji. Díky šetrnému lisování bez použití tepla si uchová přírodní nutriční látky a přirozenou chuť. Jde o cenný zdroj nenasycených tuků a lecitinu. Jako rafinovaný olej je nevhodný pro smažení, pouze do salátů.

Bod zahoření: 180°C

Zásada „zdravého“ smažení

Když už musí být součástí vašeho jídelníčku smažená jídla, používejte na každé smažení nový olej, nepřepalujte ho.

Příjem tuků v ČR již po desítky let překračuje výživová doporučení a to o více než 70 %. Spotřeba tuku ve formě výrobků je již po několik let stálá – máslo a sádlo po cca 5 kg/osobu/rok a rostlinné tuky a oleje cca 16 kg/osobu/rok. Zdá se, že poslední dobou větší část kupujících se začíná zajímat o to, které tuky potravinářské výrobky obsahují. Snaha „žít zdravěji“ se odráží i ve zvýšené spotřebě kvalitních olivových olejů. Základem je především informovanost. Věřím, že uvedený přehled olejů pomůže i Vám pro „zdravější přípravu pokrmů“ a tím i zdravější životní styl.

Zdroj: foto – Pixabay